En la planificación deportiva de los atletas máster, la Fase de Preparación General (FPG) constituye el fundamento de toda la temporada. Aunque a veces se cree que la fuerza y la resistencia aeróbica compiten entre sí, la evidencia científica actual demuestra que no deben sustituirse, sino complementarse, para optimizar el rendimiento y la salud a largo plazo, independientemente de la especialidad.
Para corredores y fondistas veteranos, los rodajes largos y la construcción de la base aeróbica son esenciales: mejoran la capilarización muscular, aumentan la densidad mitocondrial y potencian la capacidad de recuperación y la tolerancia al volumen. Sin embargo, es el entrenamiento de fuerza el que optimiza el sistema nervioso para sostener ese esfuerzo de forma eficiente, potente y segura.
En velocistas, saltadores y lanzadores máster, el eje del rendimiento se desplaza hacia la capacidad de producir fuerza elevada en tiempos muy breves. En estas disciplinas, el envejecimiento impacta de forma directa sobre la activación neural, la coordinación intermuscular y la Tasa de Desarrollo de Fuerza (RFD), variables decisivas para el despegue, el impulso y la transferencia de fuerza al implemento. En este grupo, el entrenamiento aeróbico cumple un rol complementario —mejora la perfusión muscular, la recuperación entre sesiones y la salud cardiovascular—, pero es el entrenamiento de fuerza el estímulo estructurante del proceso.
Un estudio clave publicado en Experimental Gerontology (2023) comparó atletas máster (>65 años) entrenados en fuerza y en resistencia, y reveló adaptaciones neuromusculares contrastantes pero claramente complementarias.
El sistema nervioso: la clave oculta del rendimiento duradero.
Más allá de la pérdida de masa muscular (sarcopenia), el declive de la función neural es un factor central en la reducción de la fuerza, la potencia y la calidad del movimiento asociadas al envejecimiento. El estudio analizó señales neurofisiológicas evocadas (V-wave y reflejo H) en atletas de fuerza, de resistencia y en controles no entrenados.
Los principales hallazgos fueron:tanto los atletas de fuerza como los de resistencia mostraron un impulso motor descendente elevado durante contracciones máximas, superior al observado en personas no entrenadas. Esto indica que ambos tipos de entrenamiento preservan la capacidad del sistema nervioso central para activar eficazmente la musculatura, un factor clave en todas las disciplinas. Los atletas de resistencia se destacaron por una mayor excitabilidad espinal (reflejo H elevado), adaptación que favorece la eficiencia neuromuscular en esfuerzos prolongados y contribuye a retrasar la fatiga, especialmente relevante para mediofondistas y fondistas. Los atletas de fuerza sobresalieron por una Tasa de Desarrollo de Fuerza (RFD) significativamente superior, determinante para velocistas, saltadores y lanzadores, pero también relevante para fondistas veteranos, ya que mejora la economía de carrera, la estabilidad postural y la capacidad de respuesta ante cambios bruscos o situaciones de riesgo. Diferentes caminos, un objetivo común.
El entrenamiento de resistencia construye la “base metabólica” (mejor VO_{2}max, mayor densidad mitocondrial y tolerancia al volumen). El entrenamiento de fuerza refuerza el “impulso central” (mejor reclutamiento de fibras rápidas, mayor potencia y RFD), haciendo que cada movimiento sea más eficiente, estable y menos costoso desde el punto de vista energético. El estudio concluye que, frente al declive neuromuscular asociado a la edad, el entrenamiento de fuerza debe recibir un énfasis específico en la Preparación General para mantener la capacidad de generar fuerza rápida y ejecutar tareas dependientes de la potencia (sprint, saltos, lanzamientos, subir escaleras o evitar caídas). La actividad física recreativa, por sí sola, no es suficiente para contrarrestar estas pérdidas neurales.
Recomendaciones prácticas para atletas
En la FPG no sustituyas: mantené el trabajo aeróbico acorde a tu especialidad (rodajes y fondos en pruebas de resistencia; trabajo aeróbico general de baja a moderada intensidad en pruebas de velocidad, saltos y lanzamientos) para sostener la base fisiológica y la capacidad de recuperación.
Complementá con fuerza: incorporá sesiones de fuerza con cargas moderadas a elevadas (70–90% de 1RM), priorizando ejercicios multiarticulares y una alta intención de movimiento. Este estímulo “reprograma” el sistema nervioso (mejor impulso descendente y RFD) y ayuda a preservar las fibras tipo II, claves tanto para el rendimiento deportivo como para la funcionalidad cotidiana.
Referencia: Tøien, T., Unhjem, R., Berg, O. K., Aagaard, P., & Wang, E. (2023). Strength versus endurance trained master athletes: Contrasting neurophysiological adaptations. Experimental Gerontology, 171, 112038. https://doi.org/10.1016/j.exger.2022.112038
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