Guía Integral Basada en Evidencia Científica (2023-2025)
A partir de los 30-35 años, el cuerpo dicta sus propias reglas: los tendones ya no responden como a los 18. Pierden agua y elasticidad, el colágeno se vuelve más rígido y la masa muscular exige estímulos más precisos para recuperarse. En este escenario, la rigidez se instala con rapidez tras cada esfuerzo intenso. Ante este mar de sensaciones, surge la pregunta inevitable: ¿Qué hacemos con los estiramientos? ¿Son aliados o enemigos de la potencia? ¿Cuándo, cuánto y cómo debemos estirar tras un esfuerzo máximo en velocidad, saltos o lanzamientos?
Históricamente, se nos enseñó que el estiramiento estático era un paso obligatorio antes y después de cada sesión. Con el tiempo, la tendencia viró hacia lo dinámico, e incluso surgieron voces que cuestionaron su necesidad. Pero, más allá de las modas, ¿qué dice la evidencia científica actual? La respuesta no es única; depende de la disciplina y las circunstancias. Esta guía busca ayudarte a tomar la decisión correcta para cada caso
En Calentamiento prima lo Dinámico
En disciplinas explosivas, el objetivo es activar el sistema neuromuscular de manera óptima. Los estiramientos dinámicos —movimientos controlados que llevan al músculo a su rango máximo de forma activa— son superiores por tres razones fundamentales::
- Aumentan la temperatura intramuscular de forma progresiva y mejoran el flujo sanguíneo.
- Preparan al huso muscular (los receptores de estiramiento) para responder rápidamente a los cambios de longitud, algo vital en la zancada del sprint, la batida del salto o la rotación del lanzamiento.
- Preservan el torque y la tensión elástica de la unidad músculo-tendinosa. Los estáticos prolongados (>60 segundos por grupo muscular) pueden “relajar” demasiado esa unidad y reducir temporalmente la fuerza explosiva; los dinámicos no generan ese déficit.
En vuelta a la calma prima lo Estático
Existe el temor de que estirar tras una sesión intensa —donde ocurren micro-roturas normales por esfuerzo excéntrico— agrave el daño muscular. La ciencia actual desmitifica este punto: el estiramiento estático post-ejercicio, realizado a intensidad moderada, no aumenta la inflamación ni empeora el dolor muscular tardío (DOMS). Su función no es "curar" el tejido, sino restaurar el rango de movimiento (ROM), liberar la rigidez neural y mejorar el flujo local para facilitar la eliminación de metabolitos.
Especificidad para el Atleta Máster
Velocistas (100 m, 200 m, Relevos)
El velocista máster convive con el alto riesgo de desgarro en isquiotibiales, sobre todo por desequilibrios entre flexores y extensores de cadera.
Los dinámicos (skipping, patadas altas controladas, swings de pierna) deben imitar la mecánica de la carrera para preparar la cadena posterior.
Mantener la flexibilidad de los flexores de cadera es crucial. Si están rígidos (muy común por horas sentado en el trabajo), impiden una extensión completa de la pierna atrás en la fase de vuelo, obligando al isquiotibial a trabajar en una posición de desventaja mecánica y aumentando el riesgo de lesión. Estirar estáticamente los flexores de cadera después de entrenar previene este desequilibrio.
Saltadores (Longitud, Triple, Altura, Garrocha)
Los saltos dependen del Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA): la capacidad del tendón (especialmente el de Aquiles) de almacenar y devolver energía como un resorte.
Con los años, el tendón se vuelve más “complaciente” y pierde esa rigidez positiva necesaria para un rebote eficiente.
En el calentamiento, dinámicos y pequeños rebotes controlados mantienen la capacidad funcional. Después del entrenamiento, los estáticos en sóleo, gemelos y flexores de cadera son vitales para evitar fascitis plantar y tendinopatías de Aquiles, que son recurrentes en saltadores veteranos.
Lanzadores (Peso, Disco, Martillo, Jabalina)
Aquí la demanda es rotacional y de tren superior. La pérdida de movilidad en hombros y columna torácica es el mayor enemigo del lanzador máster.
Una espalda alta rígida limita el arco de lanzamiento, resta metros al implemento y sobrecarga codo y hombro.
En el calentamiento, dinámicos con balón medicinal liviano o bastones activan la cadena cruzada y preparan la rotación explosiva. Tras el entrenamiento, el estiramiento estático de pectorales, rotadores del hombro y dorsales es obligatorio para prevenir el síndrome de pinzamiento (impingement) y lesiones crónicas en manguito rotador.
Guía Práctica de Ejecución
Antes de Entrenar o Competir (Activación)
- Tiempo: 5 a 10 minutos.
- Ejecución: 10 a 15 repeticiones por movimiento (ej. circunducción de brazos, péndulos de pierna, rotaciones de tronco, skipping).
- Intensidad: Progresiva, buscando el rango máximo sin rebotes violentos.
Después de Entrenar (Vuelta a la calma)
- Tiempo: 30 a 60 segundos por posición.
- Ejecución: 2 a 3 series por grupo muscular.
- Intensidad: Moderada (un 4 o 5 en una escala de dolor del 1 al 10). Nunca buscar dolor punzante.
Sesiones de Flexibilidad (Días Separados)
La ciencia reciente sugiere que para ganar flexibilidad real y permanente se requieren sesiones dedicadas (2-3 veces por semana). Técnicas como PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) —contraer el músculo contra resistencia antes de estirarlo— son especialmente efectivas para el atleta máster que siente que “ha perdido el movimiento”.
Conclusión
Para nuestra comunidad máster, la clave no es dejar de estirar, sino hacerlo con propósito e inteligencia. Los estiramientos dinámicos preparan el motor para la explosividad en pista, mientras que los estáticos preservan la salud de nuestras articulaciones y tendones a largo plazo. Al integrar ambos de forma adecuada, no solo buscamos mejores marcas, sino una vida deportiva larga y libre de lesiones.
En el atletismo máster, el atleta más exitoso no es solo el que corre más rápido, salta más alto o lanza más lejos, sino aquel que logra mantenerse sano para la próxima temporada.
AA 25/2/2026
Referencias Clave para Consulta
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