En el atletismo máster conviven atletas de 30, 50, 70 y más de 80 años. Por eso, no solo importa qué se entrena, sino cuándo se entrena.
La evidencia científica y la teoría del entrenamiento coinciden en algo fundamental:
la Fase de Preparación General (FPG) debe comenzar luego de una fase de desentrenamiento o descanso programado, y no puede confundirse con la preparación específica.
Desentrenamiento o descanso programado: el punto de partida
Tras el período competitivo, el organismo necesita una reducción planificada de las cargas para:
* recuperar sistemas fisiológicos
* restaurar tejidos
* resetear el sistema nervioso
La evidencia indica que el descanso estructurado es una fase activa del proceso de entrenamiento y resulta clave para la longevidad deportiva, especialmente en atletas máster
(Tanaka & Seals, 2008).
En máster, este período no implica inactividad, sino:
* baja intensidad
* movilidad
* trabajo general
* mantenimiento de la rutina diaria
Duración orientativa:
2 a 4 semanas, según edad, calendario y nivel competitivo.
Fase de Preparación General (FPG): construir y proteger la estructura
La FPG comienza después del desentrenamiento y tiene como objetivo preparar al cuerpo para tolerar cargas más específicas posteriormente.
En atletas máster, la FPG prioriza:
* fuerza general
* salud músculo-tendinosa
* movilidad
* coordinación
* estímulos neuromusculares controlados
El entrenamiento de fuerza es la intervención más eficaz para mitigar la sarcopenia y preservar la función neuromuscular en adultos mayores activos
(Lexell, 1995; Tanaka & Seals, 2008).
La rutina diaria se mantiene.
Las cargas se alternan.
La intensidad se dosifica.
Duración orientativa de la FPG:
8 a 12 semanas, pudiendo extenderse en atletas de 70 u 80+, donde la base estructural es determinante.
Fase de Preparación Específica (FPE): afinar el rendimiento
Una vez consolidada la base, se avanza hacia la preparación específica, donde:
* disminuye el volumen general
* aumenta la especificidad del gesto
* se introducen ritmos, intensidades y demandas propias de la prueba
La correcta secuenciación entre preparación general y específica mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesión en atletas máster
(Beattie et al., 2014).
En edades avanzadas:
* la especificidad aumenta
* el volumen total se controla
* la recuperación sigue siendo una variable central
Duración orientativa de la FPE:
4 a 8 semanas, según especialidad y calendario competitivo.
Rutina diaria sí, confusión de fases no.
Entrenar todos los días es positivo y necesario en máster.
Lo que genera problemas es:
* saltar fases
* acumular intensidad demasiado pronto
* entrenar específico sin base previa
La alternancia inteligente de estímulos y la correcta periodización son claves para la longevidad deportiva
(Doering et al., 2015).
Conclusión
En atletismo máster:
* el descanso también entrena
* la preparación general construye y protege
* la preparación específica afina
* la rutina diaria se mantiene
* las cargas se planifican
La longevidad deportiva no es una opinión ni una costumbre.
Es fisiología aplicada y metodología de entrenamiento.
Referencias:
Lexell, J. (1995). Evidence for nervous system degeneration with advancing age. Journal of Nutrition.
Doering, T. M., et al. (2015). Postexercise dietary protein strategies to maximize skeletal muscle repair and remodeling in masters athletes. Sports Medicine.
Beattie, K., et al. (2014). The effect of strength training on endurance performance. Sports Medicine.
Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008). Endurance exercise performance in masters athletes. Journal of Physiology.
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